Tu cuerpo y mente sanos empiezan cada mañana. Gracias al avance de la ciencia y la sabiduría milenaria, sabemos que ambos están interconectados. Por eso, es fundamental establecer rutinas saludables a lo largo del día, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos.
Una mente sana nos permite afrontar las situaciones diarias de la vida, para poder pensar y tomar decisiones adecuadas sin estrés. Te ayuda a recuperarte de experiencias experiencias al tener un mejor capacidad de análisis. Cuida tus pensamientos, y enfócalos en lo positivo. Una mente sana te dará como consecuencia un cuerpo saludable.
Un cuerpo sano te permitirá estar alejado de la enfermedad y estar funcional, te dará energía extra para ir más allá de tus actividades diarias.
Por lo tanto, debemos de aprender a tener hábitos saludables, vivimos marcados por el ritmo del trabajo o de la escuela, cinco días de actividad y dos de descanso (en el mejor de los casos), sin olvidar la más de 8 a 16 horas de cada día, en las que estamos muy activos, física y mentalmente, por lo tanto un plan semanal y mensual nos ayudará a organizarnos con una mejor rutina. Antes de iniciar la semana, ten planeadas tus actividades, por ejemplo, prepara tu menú saludable de la semana, incluye fruta para cada día; en la casa y tu habitación organizada, nada como regresar a un lugar limpio después de un día difícil. Según el neurocientífico de la Universidad de Stanford, Andrew Huberman, hay cinco pilares fundamentales para mantener el equilibrio de la salud mental y física: ejercicio diario, control del estrés, un sueño reparador y de calidad, exposición regular a la luz natural y nuestras conexiones sociales (cita 1). Nosotros nos hemos basado en este trabajo, a continuación, encontrarás nuestras recomendaciones para implementar los cinco pilares en tu vida.
Los expertos consideran cinco pilares, para que tu salud de cuerpo y mente, estén en equilibrio:
– Primero. Ejercicio diario
Numerosos estudios han demostrado que el sedentarismo es perjudicial para la salud. Esta condición se caracteriza por realizar actividades que implican estar sentado o reclinado durante largos períodos, utilizando muy poca energía. Pasar horas frente al televisor o la computadora, por ejemplo, sin realizar ningún movimiento, contribuye al sedentarismo. Por lo tanto, se recomienda hacer pausas activas cada 30-60 minutos para levantarse y realizar algún tipo de movimiento.
Trenta minutos de ejercicio es lo aconsejable para cada día, por ejemplo, caminar por el barrio, realizar ejercicios aeróbicos o entrenamiento con peso en casa, si eres más entusiasta, puedes ir al gimnasio. También usar la bicicleta para tus actividades diariamente, por ejemplo; hacer la compra, ir al cine, al trabajo, al cole por los niños, a cualquier lugar que quieras.
– Segundo. Buena alimentación – Nutrición
Es recomendable reducir el consumo de productos que dañen la salud como tabaco, alcohol y el exceso de sal o de azúcar, que está muy presente en los alimentos procesados.
El consumo de carne se ha vuelto un tema de mucho debate, ya que su producción no es sostenible además del tema ético; todo en exceso hace daño. Es aconsejable reducir el consumo de carne, eso puede ser solo un dia cada semana, #LunesSinCarne. Estudios demuestran que una dieta rica en vegetales y frutas puede disminuir el riesgo de diversas enfermedades.
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol, de ahí la importante recomendación de tomar sol al menos de 15 a 20 minutos al día. La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y mantenerlos saludables.
No dudes en visitar una especialista para que tengas una dieta adecuada para ti.
– Tercero. Manejar el estrés – Un hobby
Cada persona va a tener su manera de manejar el estrés, una recomendación para relajarse es desconectar de la rutina, una manera de hacer eso es tener un hobby, por ejemplo, leer, jugar futbol, coser o tocar un instrumento (Cita 2).
Un año tiene doce meses, ¿Cuántos días dedicaras a tu hobby relajante?
La desintoxicación tecnológica es fundamental para nuestro bienestar. En AbejaBike, practicamos esta rutina al menos 30 minutos antes de dormir para favorecer un sueño más profundo y reducir el ruido cibernético (correos, redes sociales y noticias) que pueden causar estrés y dificultades para descansar.
– Cuarto. Conexiones sociales
Somos seres sociales por naturaleza y necesitamos conectar con otros. Unirse a grupos de senderismo, clubes de lectura, o clases de cocina es una excelente manera de conocer gente nueva y hacer amigos. Estas actividades no solo nos permiten divertirnos, sino que también contribuyen a nuestro bienestar emocional. ¡Anímate a salir de tu zona de confort y descubre los beneficios de la socialización!
En los momentos difíciles, los amigos son como la familia, y se apoyan mutuamente.
– Quinto. El sueño
El sueño es un proceso vital y restaurador fundamental, es el tiempo que necesita el cuerpo y especialmente el cerebro para recuperarse del estrés del día, el sueño es un proceso biológico complejo, que varia con la edad, y tambien con el sexo de las personas, por ejemplo, de acuerdo a los estudios, las mujeres en su periodo tienen mayor tendencia a dormir mal (insomnio o transtornos del sueño), la activación de hormonas como la progesterona, no les permite descansar del todo, junto al estres emocional del dia, familia, trabajo incluso estudios de Master o Universitarios, u otros factores impactan en el sueño de la mujeres (cita 3).
En general todas las personas debemos de tener hábitos saludables de sueño, según tu rango de edad: Los adolescentes (14-17 años) necesitan entre 8,5 y 9,5 horas de sueño por noche, aunque sus necesidades pueden variar. Durante esta etapa, el sueño es fundamental para el crecimiento y desarrollo, así como para el rendimiento académico y social. Mientras, adultos jóvenes (18 a 25): requieren entre 7-9 horas al día. No menos de 6 ni más de 10 a 11. Adultos (26-64): Lo ideal sería dormir entre 7 a 9 horas, aunque no siempre se logra. Descansar los fines o días descanso de tu trabajo es muy importante. Dormir tus horas es saludable y reparador. Para adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7 a 8 horas al día (cita 4).
El sueño se compone de diferentes fases que se suceden en ciclos de aproximadamente 80 a 100 minutos a lo largo de la noche. Cada ciclo incluye varias etapas, y se repite varias veces mientras dormimos (cita 5).
La primera etapa: (fase de sueño ligero), el cuerpo y especialmente el cerebro empiezan a relajarse, la persona se prepara para entrar en un estado de sueño más profundo. Factores que influyen en la calidad del sueño, son ruidos, iluminación incluso olores, son factores que interrumpen el sueño, y hacen que sea menos reparador.
La segunda etapa: (fase de sueño profundo), en un estado de sueño más profundo, las ondas cerebrales son más lentas. Fisiológicamente, se produce una relajación muscular completa, el ritmo cardiaco y la presión arterial son más bajas. Esta etapa es esencial para la recuperación física, porque en él el cuerpo libera algunas hormonas que sirven para la reparación de los tejidos musculares y óseos.
La tercera etapa. Fase de sueño REM. REM viene del inglés y significa: Rapid eye movement; Fase del movimiento rápido de los ojos, es donde se desarrollan la mayoría de los sueños, la actividad cerebral es muy parecida a la del estado de vigilia. Esta fase es fundamental para el desarrollo de la memoria, para procesar las emociones, y para mantener el bienestar del cerebro. Se considera que el sueño REM tiene un papel central en la regulación de los estados de ánimo de las personas.
“Dormir es distraerse del mundo” Jorge Luis Borges (escritor argentino 1899-1896).
Consejos antes de dormir:
- Antes de dormir, reflexiona sobre tu día, lo positivo y lo negativo.
- No uses el móvil, tableta o dispositivo, al menos 45 minutos antes, no es nada saludable y no es nada relajante.
- No olvides que tu lugar de descanso debe estar limpio, en orden y confortable, al igual que tu entorno, tu hogar.
- Si haces siesta al día, que ésta no sea prolongada, que no dure más de 30 minutos.
- Evitar bebidas estimulantes como el café, té, cola o alcohol antes de dormir.
Dormir adecuadamente te ayuda a sentirse más alerta, optimista y a tener una mejor relación con las personas. Dormir también ayuda al cuerpo a combatir enfermedades.
Ahora es tu turno. ! Cuéntanos ¡
¿Conocías estos cinco Pilares?
¿Qué haces tú para tener Cuerpo y Mente sanos?
Huberman, A. (2024). “What are the 5 most important pilars in human health”. Huberman Lab. Online: https://ai.hubermanlab.com/s/HNfAOvf0
Pillay, S. M. (2017, June 20). How hobbies impact your head and your heart. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/debunking-myths-of-the-mind/201706/how-hobbies-impact-your-head-and-your-heart
Tomando referencias del trabajo, “Como un hobby puede ayuda a la relajación”
El científico, Tim Spector
https://tim-spector.co.uk/
National Geographic España. (2023, septiembre 09). Mujeres propensas a la falta de sueño: Causas y efectos [Women prone to lack of sleep: Causes and effects]. National Geographic Ciencia.
https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/09/mujeres-propensas-falta-sueno-causas-efectos
British Broadcasting Corporation. (2015, febrero 15). Dormir lo suficiente: ¿cuántas horas son necesarias? [Getting enough sleep: How many hours are needed?]. BBC Mundo.
https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/02/150209_salud_horas_de_sueno_dormir_il
National Heart, Lung, and Blood Institute. (n.d.). Fases del sueño [Stages of sleep]. [National Institutes of Health (.gov)].
https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno/estadios-del-sueno
Merck Manual. (n.d.). Fases del ciclo del sueño [Stages of the sleep cycle]. [Manual Merck versión para el público general].
https://www.merckmanuals.com/en-ca/home/multimedia/image/stages-of-the-sleep-cycle?ruleredirectid=475